7 mẹo nhỏ giúp bạn luyện tập thể thao nâng cao sức bền

Để đáp ứng những thử thách khó nhằn như chạy đường dài, ngoài sức khỏe tốt và kỹ thuật chạy, bạn cũng cần phải rèn luyện sức bền. Hãy cùng điểm qua một vài mẹo nhỏ và hướng dẫn bạn cách cải thiện sức bền, cho phép bạn có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi cùng với tai nghe chạy bộ.

Tập luyện năng lượng hiếu khí

Vận động hiếu khí là những vận động có cường độ trung bình nhẹ mà cơ thể có thể duy trì được những vận động này trong một thời gian dài liên tục.

 

Sử dụng tai nghe thể thao khi tham gia chạy bộ ban đêm

Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng oxy để đốt cháy chất béo (mỡ) và chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ bắp vận động. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể, nhờ đó bạn có thể giảm cân và tập luyện lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Để tăng thể lực và sức bền khi chạy, bạn cần rèn luyện hệ thống năng lượng hiếu khí với những bài chạy dài đều đặn ở mức 70-80% nhịp tim tối đa. Và nó có thể giúp cải thiện sức chịu đựng hiếu khí của bạn để bạn có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Chạy với tốc độ ổn định

Thường thì khi chạy mọi người hay mắc sai lầm cơ bản là cố gắng chạy càng nhanh càng tốt. Bởi vì khi bắt đầu chạy, đa phần mọi người sẽ có rất nhiều năng lượng và điều đó mang lại cảm giác phấn khích khi chạy nhanh. 

Nhưng đối với chạy đường dài, phương pháp này thực sự không hiệu quả trong việc duy trì thể lực của bạn. Vì vậy, bạn phải giảm tốc độ và giữ tốc độ của mình trong vùng hiếu khí. 

Khi đó với tốc độ mà bạn có thể dễ dàng trò chuyện mà không cảm thấy hụt hơi. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để xác định xem tốc độ chạy của mình có ở vùng hiếu khí hay không. Hoặc chỉ cần quan sát hơi thở của bạn và nếu bạn cảm thấy hụt hơi thì bạn đang chạy quá nhanh.

Có kế hoạch chạy thường xuyên

Những người mới bắt đầu thường nghĩ cách để chạy bền hơn chính là chạy lâu hơn một chút mỗi tuần hoặc chạy quãng đường dài hơn. 

Tuy nhiên, điều bạn cần lo lắng là tổng số quãng đường chạy hàng tuần của bạn. Một cách đơn giản giúp bạn rèn luyện sức bền là chia tổng số km bạn muốn chạy mỗi tuần thành nhiều lần. Và sắp xếp để chạy vài lần một tuần thay vì chạy một quãng đường dài trong một lần ngồi. 

Sau một thời gian bạn sẽ cảm thấy rõ sức bền, hiệu quả và hiệu suất khi chạy của mình được cải thiện. Và khi đã quen, bạn có thể tăng số km chạy lên khoảng 10% mỗi tuần để cơ thể thích nghi và tránh những chấn thương.

Tư thế chạy bộ cũng sẽ ảnh hưởng đến bạn rất nhiều

Tập trung vào tư thế chạy

Đây cũng là một trong những điều bạn cần chú ý để có thể chạy đường dài mà không gặp phải những chấn thương không đáng có do chạy sai tư thế hay kỹ thuật chạy. 

Khi chạy đường dài, bạn cần ngẩng cao đầu khi chạy và sải những bước ngắn, nhẹ thay vì sải những bước dài, nặng nề. Tuy nhiên, khi bắt đầu chạy đường dài, đôi chân của bạn sẽ cảm thấy mỏi và bạn sẽ không còn quá nhiều năng lượng để chạy. Nhưng đây là thử thách dành cho cơ thể bạn, bởi vì khi bạn phục hồi sức khỏe sau một quãng đường dài, cơ thể bạn sẽ quen với điều đó và cho phép bạn chạy lâu hơn mà không thấy mệt. 

Một trong những mẹo khi bạn cảm thấy mỏi chân là tập trung vào cánh tay. Bởi vì nếu bạn duy trì tốc độ nhanh với cánh tay đung đưa qua lại, đôi chân của bạn sẽ theo sau.

Khởi động cơ thể trước khi chạy

Dù bạn chơi môn thể thao nào thì việc khởi động là vô cùng quan trọng, giúp bạn hạn chế đi những chấn thương. Khi bạn khởi động kỹ, các bó cơ sẽ được làm nóng và sẽ giúp các khớp trên cơ thể dần thích nghi với bài tập, từ đó bạn cũng sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ.

Năng lượng cho mỗi buổi chạy

Nguyên nhân chính khiến bạn cảm thấy kiệt sức khi chạy đường dài là do cơ thể thiếu lượng và không nạp đủ “nguyên liệu” khi chạy. Thông thường, khi bạn chạy trong khoảng 90 phút, cơ thể bắt đầu cạn kiệt năng lượng dự trữ. Nó khiến bạn cảm thấy kiệt sức và chậm lại so với ban đầu.

Do đó khi chạy đường dài, bạn cần nạp năng lượng bằng cách tiêu thụ Carb hoặc đồ uống thể thao cứ sau các đoạn nghỉ.

Bạn đồng hành cho mỗi chuyến chạy

Tập luyện thể thao cùng bạn bè

Khi chạy bộ, thay vì chú ý đến từng đoạn nghỉ, từng km hay từng phút chạy, bạn sẽ cảm thấy như thời gian đã trôi qua rất lâu. Vì vậy, có một người bạn đồng hành trên đường chạy sẽ khiến bạn ít tập trung hơn vào quãng đường chạy. Từ đó bạn sẽ thấy thời gian trôi nhanh hơn và bạn cũng chạy được một quãng đường khá dài. 

Hoặc nếu bạn đang chạy một mình và không có bạn đồng hành, cùng với chiếc tai nghe thể thao sẽ giúp giải tỏa sự nhàm chán, nạp lại năng lượng tinh thần bằng cách nghe bản nhạc yêu thích. Đồng thời, bạn cũng sẽ cảm thấy thời gian trôi nhanh hơn. 

Tuy nhiên không phải bất kỳ mẫu tai nghe nào cũng phù hợp để làm tai nghe thể thao, bởi nếu chọn sai rất có thể bạn sẽ bị đau tai do đeo lâu, tai nghe dễ rơi ra làm gián đoạn quá trình chạy bộ của bạn. Do đó, bạn nên lựa chọn và tham khảo những mẫu tai nghe phù hợp như dòng tai nghe OpenRun. để có thể chọn cho mình một dòng tai nghe chạy bộ phù hợp.

>>> Xem thêm: Chọn tai nghe chạy bộ như thế nào để nâng cao hiệu quả tập luyện thể thao

Tổng kết

Mong rằng một vài mẹo vặt trên sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền khi chạy bộ cùng chiếc tai nghe chạy bộ, mang lại bổ ích trong hành trình chinh phục bộ môn chạy bộ của chính mình.